营养搭配

每日营养搭配要遵循“多样且均衡”原则：主食优先选全谷物与杂豆（如糙米、藜麦、红豆），替代1/3精米白面；蛋白质兼顾优质动物源（鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉）和植物源（豆腐、鹰嘴豆）；蔬菜以深色（菠菜、紫甘蓝）为主，搭配浅色（生菜、冬瓜），每日至少500克；再加1份低糖水果（蓝莓、梨）和1小把坚果（核桃、杏仁），用橄榄油、亚麻籽油等烹饪，轻松覆盖身体所需营养素。