科学营养搭配指南

营养搭配的核心是遵循“多样均衡、按需供给”原则，确保各类营养素合理摄入。主食应粗细搭配，将全谷物（如糙米、燕麦）和杂豆类纳入日常，替代部分精米白面，补充膳食纤维和B族维生素，维持血糖稳定。 蛋白质是身体修复的关键，需兼顾动物性和植物性来源：鱼、禽、蛋、瘦肉提供优质动物蛋白，豆制品、坚果则是植物蛋白的好选择，每天按需摄入可增强免疫力。蔬菜要“彩虹搭配”，深色蔬菜（菠菜、西兰花等）应占一半以上，搭配浅色蔬菜，全面获取维生素、矿物质和植物化学物；水果适量食用，优先选择低GI品种。 烹饪方式也很关键，多采用蒸、煮、快炒，减少油炸、红烧，控制油盐糖用量。同时需根据年龄、活动量调整食量，做到三餐规律，避免暴饮暴食或过度节食，让营养摄入与身体需求精准匹配。