1. 主食粗细搭配：每餐主食中，粗粮（如糙米、燕麦、玉米）或薯类（如红薯、山药）占比1/3~1/2，替代部分精米白面，增加膳食纤维摄入。 2. 餐餐有蔬菜，天天有水果：每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝）占一半以上；每天摄入200~350克新鲜水果，避免果汁。 3. 优质蛋白足量且多样：每天吃1个鸡蛋、300~500克奶或奶制品，再搭配鱼、禽、瘦肉（每天共120~200克）或豆制品（如豆腐、豆浆）
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