10.1

1. **转移注意力** 立刻起身活动，如散步、做家务、整理物品或深呼吸（用鼻子缓慢吸气4秒，屏息4秒，用嘴呼气6秒，重复5-10次），或尝试刷牙、嚼口香糖、含薄荷糖、吃低热量零食（如坚果、水果条）、吮吸冰块或冻水果、喝冰水/柠檬水/姜茶。这些动作能减少口腔对吸烟的记忆依赖。 2. **延迟满足法** 告诉自己“再等10分钟”，期间用其他事情填充时间。多数情况下，烟瘾会在5-10分钟内减弱。 3. **寻求支持** 如果身边有支持你戒烟的人，可以和他们聊天，倾诉你的感受，他们的鼓励会帮助你度过难关。 4. **记录戒烟感受** 用手机或纸笔写下此刻的烦躁感，并对比戒烟后身体改善的积极变化（如口气清新、咳嗽减少），强化戒烟动力。 5. **短期替代方案** 使用*口香糖或贴片（需按说明书剂量使用），或尝试捏压力球、橡皮筋弹手腕、快速做20秒高抬腿等无害刺激缓解焦虑。