1. 立即进行“替代动作”：用无糖口香糖、薄荷糖、牙签或健康零食（如坚果、水果）替代吸烟动作，满足口腔的“空落感”。
2. 快速转移注意力：起身喝水、散步、做几个深呼吸，或看一段短视频、听首歌，用其他感官刺激分散对吸烟的渴望。
3. 调整环境与心理：远离吸烟相关的场景（如避开常一起抽烟的人、清理掉打火机/烟灰缸），同时在心里暗示自己“烟瘾只是暂时的，坚持过去就好”。
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