戒烟时烟瘾犯了，可通过“替代行为+转移注意力”快速缓解，核心是用健康动作占据口腔和大脑。
1. 即时替代：立刻嚼无糖口香糖、含薄荷糖，或喝一杯冰水，用味觉和触觉替代吸烟动作。
2. 快速转移：起身做10个深蹲、爬几层楼梯，或走到窗边深呼吸30秒，通过身体活动和新鲜空气打断烟瘾冲动。
3. 心理暗示：默念“烟瘾只会持续5-10分钟”，告诉自己撑过这阵，对身体的伤害就少一分。
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