1. 生理替代：立刻吃无糖口香糖、含薄荷糖，或喝一杯冰水/茶，用口腔动作替代吸烟动作，快速缓解口腔空虚感。
2. 行为转移：马上起身做3-5分钟简单运动（如爬楼梯、原地高抬腿），或去洗手、整理桌面，用肢体动作打断吸烟的心理暗示。
3. 呼吸调节：进行3次“4-7-8”呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），通过深呼吸放松神经，缓解焦虑引发的烟瘾。
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