1. 主食换一换：用糙米、燕麦、玉米等全谷物替代部分精制米面，升糖慢、饱腹感强（比如早餐吃燕麦粥，午餐加半根玉米）。
2. 蛋白质选优质：优先吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡胸肉、豆制品，每餐保证有手掌心大小的蛋白质（比如每天1个鸡蛋+1杯牛奶）。
3. 蔬菜多吃绿叶：每天吃够500克以上蔬菜，绿叶菜（菠菜、油麦菜）、菌菇类、瓜茄类（黄瓜、番茄）换着来，餐餐有蔬菜。
4. 烹饪减油盐糖：多蒸、煮、烤、凉拌，少油炸、红烧；每天盐不超过5克（约1啤酒瓶盖），少喝奶茶、少吃甜点。
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