核心方法：用“具体行动”替代焦虑，搭配生理调节+认知调整，简单好操作。
- 行动层面：把大目标拆成“今天背10道错题”“复习2个薄弱知识点”，专注当下小事；考前1周按考试时间模拟答题，熟悉节奏。
- 生理调节：考前5分钟做“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），快速平复心跳；每天抽10分钟散步，缓解大脑疲劳。
- 认知调整：告诉自己“焦虑是正常反应，说明我重视考试”，别放大“考砸”的后果，换成“尽力就好”的积极暗示。
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