1. 呼吸放松法：4秒吸气→屏息4秒→6秒缓慢呼气，重复3-5组，快速平复心率。
2. 身体解压：久坐后做“肩颈拉伸”（肩膀向上提紧5秒再放松）、“握拳放松”（双手紧握10秒后松开），缓解肌肉紧张。
3. 感官转移法：听3分钟白噪音（雨声、流水声）、摸一摸柔软的物品（毛绒玩具、毛巾），或远眺窗外绿色植物，转移焦虑注意力。
4. 微运动调节：起身走5分钟、做10个深蹲，通过轻度运动释放内啡肽，快速改善情绪。
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