1. 调整睡前环境：将室温控制在18-22℃，关闭或遮挡所有光源（包括手机、电脑屏幕），使用白噪音（如雨声、风扇声）掩盖外界干扰。
2. 建立“睡前仪式”：睡前1小时停止使用电子设备，可换成阅读纸质书、听舒缓音乐、用温水泡脚（10-15分钟，水温40℃左右），让身体形成“准备入睡”的条件反射。
3. 避免“强迫入睡”：如果躺下30分钟仍未睡着，起身到昏暗的房间做简单的低刺激活动（如叠衣服、看无情节的散文），感到困意后再回到床上，避免因焦虑加重失眠。
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