运动需兼顾效果与安全，核心注意事项可分为运动前、运动中、运动后三个阶段，具体如下：
1. 运动前：做好准备，规避风险
• 充分热身：通过动态拉伸（如高抬腿、关节环绕）激活肌肉、提升心率，避免突然运动导致拉伤或关节损伤，热身时间建议5-10分钟。
• 评估身体状态：若存在感冒、发烧、急性疼痛（如膝盖痛）等情况，需暂停运动，避免加重身体负担；有基础疾病（如高血压、糖尿病）者，需提前咨询医生，选择适配运动。
• 合理着装与装备：穿透气舒适的运动服、防滑合脚的运动鞋，根据运动类型搭配装备（如跑步用运动袜、力量训练用护腕），减少摩擦或意外摔倒风险。
2. 运动中：科学执行，关注身体信号
• 控制强度与时长：新手从低强度（如快走、慢跑）、短时长（20-30分钟）开始，逐步提升，避免过度运动导致疲劳或受伤；普通人每周运动3-5次，每次30-60分钟为宜。
• 保持正确姿势：无论是跑步、举铁还是瑜伽，都需遵循标准动作（如跑步时挺胸抬头、核心收紧），错误姿势易引发腰椎、膝盖等部位损伤。
• 及时补水：运动中每15-20分钟补充100-200ml温水，避免脱水；若运动超过1小时，可适量喝含电解质的运动饮料，维持身体电解质平衡。
3. 运动后：做好恢复，巩固效果
• 静态拉伸放松：运动后通过静态拉伸（如压腿、拉伸肩背）放松紧张肌肉，缓解酸痛，促进血液循环，拉伸时间建议5-10分钟。
• 补充能量与营养：运动后30分钟-1小时内，适量补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水化合物（如全麦面包、香蕉），帮助肌肉修复和糖原恢复。
• 关注身体反馈：若运动后出现持续2天以上的剧烈酸痛、关节刺痛或肿胀，需暂停运动并休息，必要时就医检查，避免小伤发展为慢性损伤。
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