12.1

1. 拆解目标，拒绝畏难：把大目标拆成10-30分钟能完成的小任务（如“背50个单词”拆成“2组×25个”），完成一个打一个勾，积累成就感。 2. 固定时间做固定事：形成规律作息（如早7点背知识点、晚8点刷题），减少决策内耗，让身体形成习惯记忆。 3. 移除干扰源，减少诱惑：学习时手机调飞行模式/放远1米外，卸载冗余娱乐APP，桌面只放当前任务相关物品，降低分心概率。 4. 用“5分钟启动法”克服拖延：不想做事时，告诉自己“只做5分钟就停”，大多时候开始后会自然进入状态，打破“迟迟不行动”的僵局。 5. 小奖励正向激励：完成当天任务后，奖励自己15分钟刷视频、吃小零食等，用正向反馈强化自律行为，避免抵触感。 6. 极简记录，跟踪进度：用便签/备忘录记录每日任务，完成打勾，没完成标注原因，直观看到进度，减少“摆烂”念头。 7. 拒绝完美主义：允许偶尔偷懒（如每周留1天轻度放松），不用因一次没坚持就放弃，接受不完美才能长期坚持。 8. 借助环境倒逼自律：去图书馆、自习室学习，周围人的专注状态会带动自己；也可和同学组队打卡，互相监督。