11.4

先 “暂停” 内耗：给情绪踩刹车 当发现自己反复纠结、焦虑时，先通过简单动作中断思维反刍。 物理隔离：立刻离开当前环境，比如起身倒杯水、去阳台站 1 分钟，用环境变化打断负面思维。 感官锚定：专注于身体感受，比如双手握拳再松开 3 次，或深呼吸 5 次（吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒），将注意力拉回当下。 写下烦恼：拿张纸或手机备忘录，把纠结的事情一条条写下来，相当于 “把烦恼从脑子里移出去”，避免在心里反复打转。